HIIT bei Insulinresistenz – sinnvoll oder zu belastend?

Eine Synapse ist die Verbindungsstelle zwischen zwei Nervenzellen. Hier werden Neurotransmitter freigesetzt, die die Übertragung von Signalen von einer Zelle zur anderen ermöglichen.HIIT bei Insulinresistenz – gute Idee oder doch zu intensiv?

Hast du schon mal von HIIT gehört und dich gefragt, ob das wirklich gut für dich ist – vor allem, wenn du Insulinresistenz hast? Dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel klären wir, was hinter dem Begriff „HIIT“ steckt, warum es bei Insulinresistenz helfen kann, und worauf du achten solltest, damit es dir nicht mehr schadet als hilft.

Egal, ob du gerade erst damit anfängst, dich mehr zu bewegen, schon länger Sport machst oder einfach verstehen willst, wie dein Körper auf Training reagiert – lies weiter. Es könnte dein Leben verändern.

Was ist überhaupt Insulinresistenz?

Damit wir über die Wirkung von Sport auf Insulinresistenz sprechen können, schauen wir uns erst mal an, was Insulinresistenz eigentlich bedeutet.

Insulin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen kommt, wo er als Energie verwendet oder gespeichert wird. Wenn der Körper aber weniger empfindlich gegenüber Insulin wird, nennt man das Insulinresistenz. Zucker bleibt dann im Blut – und das kann auf Dauer zu Diabetes Typ 2 führen.

Insulinresistenz betrifft heute immer mehr Menschen – und zwar nicht nur Übergewichtige oder Ältere. Auch junge, normalgewichtige Menschen können betroffen sein. Erhöhte Blutzuckerwerte, Heißhunger auf Süßes oder Energielosigkeit sind nur einige Hinweise.

Was genau ist HIIT?

HIIT steht für „High Intensity Interval Training“ – also hochintensives Intervalltraining. Klingt wild? Keine Sorge, das Prinzip ist ziemlich simpel:

Beim HIIT wechseln sich sehr intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen ab.

Ein Beispiel: Du sprintest 30 Sekunden so schnell du kannst, dann joggst du 1 Minute locker weiter. Und das Ganze wiederholst du zum Beispiel sechs Mal. Das Training ist meist kurz – zwischen 15 und 30 Minuten – aber ziemlich fordernd.

Die Idee dahinter: Durch die hohen Belastungsspitzen wird dein Körper richtig gefordert, verbrennt mehr Kalorien und soll schneller Fortschritte bringen – und das bei weniger Zeitaufwand.

Warum HIIT bei Insulinresistenz helfen kann

Vielleicht denkst du dir jetzt: „Klingt anstrengend – was bringt das überhaupt bei Insulinresistenz?“

Die Antwort ist spannend. Studien zeigen, dass HIIT den Blutzucker senken und die InsulinsensitivitätInsulinsensitivität Die Insulinsensitivität bezieht sich auf die Fähigkeit der Körperzellen, auf das Hormon Insulin angemessen zu reagieren. Je höher die Insulinsensitivität, desto besser können die Zellen Glukose aus dem Blut aufnehmen und nutzen, um Energie zu erzeugen. verbessern kann. Hier sind ein paar Gründe:

• Verbesserte Glukoseaufnahme: Muskelzellen nehmen nach intensivem Training mehr Zucker auf – und zwar unabhängig von Insulin.
• Weniger Bauchfett: HIIT hilft, viszerales Fett abzubauen – das Fett um die Organe herum. Dieses Fett ist bei Insulinresistenz besonders problematisch.
• Mehr Muskelmasse: Und Muskeln helfen natürlich, mehr Zucker zu verarbeiten.
• Gesteigerter Energieverbrauch: Auch nach dem Training verbrennt der Körper noch mehr Energie – dieses Nachbrennen wird als „Afterburn-Effekt“ bezeichnet.

Mit anderen Worten: HIIT kann ein echter Booster für deinen Stoffwechsel sein.

Aber ist das Ganze nicht zu belastend?

Das ist eine berechtigte Frage – besonders, wenn du körperlich nicht so fit bist oder lange keinen Sport gemacht hast. HIIT klingt ja schon im Namen nach etwas, das einem den Schweiß auf die Stirn treibt.

Tatsächlich ist HIIT sehr intensiv. Und gerade bei Insulinresistenz – oft verbunden mit Erschöpfung, Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Beschwerden – kann das zu viel des Guten sein.

Manche Menschen erleben nach intensivem Training sogar einen Anstieg des Blutzuckers, weil der Körper Stresshormone wie Cortisol ausschüttet. Das kann bewirken, dass die Leber Zucker ins Blut freisetzt, um Energie zu liefern. Klingt paradox, oder?

Und ja: Wenn du schon stark unter Erschöpfung oder chronischen Entzündungen leidest (z. B. bei Hashimoto oder Burnout), ist moderates Training oft gesünder als extremes Power-Workout.

Hör auf deinen Körper

Unser Tipp: Wenn du merkst, dass du dich nach einem Training ausgelaugt statt erfrischt fühlst, ist das ein Hinweis, dass du es übertrieben hast. Training soll dich fordern – aber nicht komplett plattmachen.

Es bringt nichts, wenn du danach drei Tage komplett erledigt bist und dich nicht mehr bewegen kannst.

HIIT ist nicht gleich HIIT – passe es deinem Fitnesslevel an

Was viele vergessen: HIIT ist ein flexibles Konzept. Du musst nicht zwingend Sprints machen oder Burpees bis zum Umfallen.

HIIT kann auch so aussehen:

• 3 Minuten zügiges Gehen + 1 Minute entspanntes Gehen – im Wechsel
• 30 Sekunden Treppensteigen + 1 Minute Pause
• 2 Minuten flotte Kniebeugen + 1 Minute leichtes Dehnen

Ein „hochintensives Intervalltraining“ ist eben relativ – das, was für dich anstrengend ist, kann für jemanden anderen locker sein. Und das ist völlig in Ordnung.

Wichtig ist, dass du dein persönliches Limit respektierst. Wenn du bisher wenig trainiert hast, reicht es völlig, auf moderatem Niveau zu starten.

Anfänger sollten klein anfangen

Wenn du gerade erst mit Sport anfängst – tolle Entscheidung! Aber bitte: Steig nicht direkt mit knallhartem HIIT ein. Dein Körper wird es dir danken, wenn du ihm Zeit gibst, sich anzupassen.

Starte mit regelmäßigen (5–6 Tage pro Woche ist ideal) Spaziergängen oder lockeren Fahrradtouren. Sorge erst mal für Bewegung im Alltag, bevor du dich an intensive Intervalle wagst.

Wie sieht ein HIIT-Training bei Insulinresistenz aus?

Du bist bereit, es auszuprobieren? Super! Dann hier ein Beispiel für ein einsteigerfreundliches HIIT-Training, das gerade bei Insulinresistenz helfen kann:

HIIT-Spaziergang:

• 2 Minuten normales Gehen
• 1 Minute schnelleres Gehen (Herzschlag darf steigen, du solltest aber noch sprechen können)
• Wiederhole den Wechsel insgesamt 6–10 Mal
• Beende das Ganze mit 2 Minuten lockerem Gehen

Dauer: 20–30 Minuten

Klingt machbar, oder? Später kannst du zum Beispiel auch leichtes Joggen, Radfahren oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausprobieren.

Wie oft sollte man HIIT machen?

Auch hier gilt: weniger ist manchmal mehr. HIIT ist anstrengend – der Körper braucht danach Ruhe, um sich zu erholen. Sonst entsteht Stress – und der ist bei Insulinresistenz eher kontraproduktiv.

Unsere Empfehlung:

• 1–3 Mal HIIT pro Woche
• Dazwischen mindestens 1 Tag Pause oder moderates Training (z. B. Spazierengehen, Yoga, leichtes Krafttraining)

Höre auf deinen Körper: Wenn du dich müde oder gereizt fühlst oder schlecht schläfst, kann das ein Zeichen sein, dass du zu viel trainierst.

Langfristig denken – nicht nur Kalorien zählen

Klar, viele verbinden Sport mit dem Thema Abnehmen. Aber bei Insulinresistenz geht es vor allem darum, deine Stoffwechselgesundheit zu verbessern.

HIIT kann dabei helfen – aber es ist kein Wundermittel. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressabbau gehören genauso dazu.

Stell dir deine Gesundheit wie ein Puzzle vor – Training ist ein wichtiges Teil davon, aber eben nicht das ganze Bild.

HIIT oder lieber doch was anderes?

Vielleicht stellst du dir jetzt die Frage: Muss es wirklich HIIT sein? Ist das meine beste Option?

Es gibt viele Wege, die Insulinsensitivität zu verbessern – und HIIT ist nur einer davon. Andere wirkungsvolle Ansätze sind:

• Regelmäßiges Krafttraining: Fördert Muskelaufbau und senkt den Blutzucker
• Ausdauertraining: Radfahren, Schwimmen oder Walking sind gelenkschonend und effektiv
• Alltagsbewegung: Mehr Schritte, Treppe statt Aufzug, Gartenarbeit – zählt alles!
• Stresstoleranz-Training: Yoga oder Atemübungen helfen, Cortisol zu senken

Die beste Bewegung ist immer die, die du auch wirklich machst.

Fazit: HIIT kann helfen – wenn du es richtig angehst

HIIT kann ein echter Turbo gegen Insulinresistenz sein. Es steigert die Insulinsensitivität, baut Bauchfett ab und bringt den Stoffwechsel auf Touren. Aber: Es ist nicht für jeden in jeder Lebenslage die richtige Wahl.

Wenn du gesundheitlich angeschlagen bist oder lange keinen Sport gemacht hast, beginne langsam. Passe die Intensität an deinen Körper an und achte auf seine Signale. Du musst nicht bis zum Umfallen trainieren, um Fortschritte zu machen.

Unterm Strich gilt: Bewegung ist gut – und Variation ist besser. Gönne dir intensive Phasen, aber ebenso ruhige Bewegungseinheiten und ausreichend Erholung.

Zum Schluss: Dein nächster Schritt

Du bist jetzt besser informiert – super! Der nächste Schritt? Einfach loslegen, Schritt für Schritt.

Vielleicht startest du morgen mit einem flotten Spaziergang – oder du baust kleine Intervalle in deinen Alltag ein. Denk immer daran: Du trainierst nicht für den nächsten Marathon – sondern für ein gesünderes, langfristig besseres Leben.

Hast du schon Erfahrungen mit HIIT oder Insulinresistenz? Schreib uns gerne einen Kommentar – wir freuen uns auf den Austausch!

Bleib gesund – du hast es verdient. 💪.