Wie du Trainingsplateaus erkennst und überwindest

Eine Synapse ist die Verbindungsstelle zwischen zwei Nervenzellen. Hier werden Neurotransmitter freigesetzt, die die Übertragung von Signalen von einer Zelle zur anderen ermöglichen.Trainingsplateaus erkennen und überwinden: So kommst du wieder voran

Kennst du das Gefühl: Du hast wochenlang hart trainiert, dich an deinen Plan gehalten und bist richtig stolz auf deine Fortschritte – doch plötzlich bleibt alles stehen. Keine neue Bestzeit, kein Muskelwachstum, keine Veränderung mehr. Willkommen im sogenannten Trainingsplateau.

In diesem Blogbeitrag erfährst du, woran du ein Trainingsplateau erkennst und wie du es erfolgreich durchbrichst. Und keine Sorge: Es ist völlig normal, dass es Phasen gibt, in denen es nicht weitergeht. Wichtig ist nur, wie du damit umgehst.

Was ist ein Trainingsplateau überhaupt?

Ein Trainingsplateau entsteht, wenn dein Körper sich an deine Trainingsreize gewöhnt hat. Das bedeutet: Du bringst zwar die gleiche Leistung wie vorher – aber dein Körper entwickelt sich nicht mehr weiter. Kein Muskelwachstum. Kein Fettabbau. Keine Leistungssteigerung.

Stell dir vor, du lernst ein Instrument. Am Anfang machst du schnell Fortschritte. Dann wird’s schwieriger – und irgendwann klingt’s immer gleich, egal wie oft du übst. Das ist ein Plateau. Und beim Training ist es ganz ähnlich.

Warum entstehen Trainingsplateaus?

Es gibt viele Gründe, warum es plötzlich nicht mehr vorangeht. Hier sind die häufigsten:

Wiederholung ohne Anpassung: Du machst immer das Gleiche, mit der gleichen Intensität und dem gleichen Gewicht. Dein Körper hat sich daran gewöhnt.
Fehlende Regeneration: Du gönnst dir keine Pausen, dein Körper ist dauerhaft erschöpft.
Schlechte Ernährung: Du isst zu wenig, zu einseitig oder nimmst nicht genug Eiweiß und Nährstoffe auf.
Stress im Alltag: Arbeit, Schlafmangel oder private Belastungen wirken sich auf deine körperliche Leistung aus.
Schlechte Schlafqualität: Ohne gute Erholung kann sich dein Körper nicht optimal anpassen.

So erkennst du, dass du in einem Plateau feststeckst

Die meisten merken es daran, dass sich einfach nichts mehr tut – weder auf der Waage, noch im Spiegel, noch im Training. Aber hier sind noch ein paar weitere Anzeichen:

Du hast keine Fortschritte mehr: Dein Gewicht bleibt gleich, dein Muskelumfang auch. Und das über Wochen.
Deine Leistung stagniert: Du schaffst kein höheres Gewicht oder keine längere Laufstrecke mehr.
Die Motivation lässt nach: Du hast keinen Spaß mehr am Training und fühlst dich ausgelaugt.
Du bist öfter verletzt oder krank: Ein Zeichen dafür, dass du übertrainiert oder unausgeglichen bist.

Tipp: Halte deine Fortschritte schriftlich fest – zum Beispiel in einem Trainingstagebuch. Dann erkennst du schneller, wenn du in eine Stagnation rutschst.

Die gute Nachricht: Du kannst ein Plateau überwinden!

Auch wenn es frustrierend ist – ein Plateau ist kein Weltuntergang. Im Gegenteil: Es ist ein Zeichen dafür, dass du ein neues Level erreicht hast. Dein Körper ist jetzt stärker als früher. Du brauchst einfach neue Reize!

Hier kommen die besten Strategien, mit denen du wieder Schwung ins Training bringst.

Strategie 1: Ändere deinen Trainingsreiz

Wenn du immer das Gleiche machst, bleibt dein Körper in der Komfortzone. Also raus da!

Variiere deine Übungen: Anstatt immer Bankdrücken zu machen, probiere Schrägbankdrücken oder Dips. Lauf nicht immer dieselbe Strecke – sondern bau Hügel ein oder wechsel das Tempo.

Ändere das Gewicht oder die Wiederholungen: Wenn du immer 3 Sätze à 10 Wiederholungen machst, probiere mal 5×5 mit mehr Gewicht. Oder geh auf 12–15 Wiederholungen mit leichterem Gewicht.

Trainiere mit neuen Methoden: Supersätze, Dropsätze, Pyramiden – oder auch Zirkeltraining. Dein Körper liebt Abwechslung.

Strategie 2: Plane Regenerationsphasen ein

Hast du manchmal das Gefühl: Ich trainiere und trainiere, aber werde einfach nur müde?

Dann ist es vielleicht Zeit, weniger zu tun. Denn: In der Erholungsphase wächst der Muskel, nicht im Training.

Mach gezielt Pausen: Eine Woche Trainingspause kann Wunder wirken. Oder reduziere die Intensität, indem du ein paar leichtere Einheiten machst.

Höre auf deinen Körper: Wenn du ständig müde bist, schlecht schläfst oder gereizt bist, kann das ein Zeichen für Übertraining sein.

Regeneration ist Teil des Trainings – also kein Grund, ein schlechtes Gewissen zu haben.

Strategie 3: Optimiere deine Ernährung

Keine Fortschritte trotz hartem Training? Vielleicht bekommt dein Körper nicht das, was er braucht.

Eiweiß: Besonders wichtig für den Muskelaufbau. Ziel: 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Kalorien: Wenn du abnehmen willst, brauchst du ein leichtes Kaloriendefizit. Für Muskelaufbau darf es ruhig mehr sein.
Mikronährstoffe: Eisen, Vitamin D, Magnesium – all das spielt eine Rolle für deine Leistungsfähigkeit.

Achte außerdem darauf, dass du genug trinkst und regelmäßig isst. Dein Körper ist wie ein Auto – ohne den richtigen Kraftstoff läuft er nicht rund.

Strategie 4: Schlafe besser

Es klingt banal, ist aber oft der Gamechanger: Verbessere deinen Schlaf.

Im Schlaf repariert sich dein Körper, Hormone werden ausgeschüttet – und deine Muskeln wachsen. Wenn du zu wenig oder unruhig schläfst, ist keine Energie da für Fortschritt.

Tipps für besseren Schlaf:

Gehe regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett
Vermeide Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
Sorge für Ruhe, Dunkelheit und eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer

Persönliche Erfahrung

Ich erinnere mich noch, wie ich monatelang im Fitnessstudio alles gegeben habe – aber meine Gewichte beim Kreuzheben sich einfach nicht verbessern wollten. Mein Trainer sagte mir damals: „Du bist in einem Plateau. Jetzt musst du klüger trainieren.“ Erst war ich frustriert, aber dann habe ich meinen Trainingsplan umgestellt, mehr Pausen gemacht und besser gegessen. Nach ein paar Wochen ging’s plötzlich wieder richtig voran.

Strategie 5: Setze dir neue Ziele

Manchmal steckt man auch fest, weil der Antrieb fehlt. Trainierst du noch mit einem klaren Ziel vor Augen? Oder machst du einfach weiter, weil du „halt trainieren musst“?

Formuliere SMART-Ziele: Also Ziele, die spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sind.

Beispiele:

„Ich möchte in 6 Wochen 5 Kilo abnehmen.“
„Ich möchte bis Monatsende 20 Liegestütze am Stück schaffen.“
„Ich laufe in 8 Wochen meinen ersten 10-km-Lauf.“

Solche Ziele helfen dir nicht nur, fokussiert zu bleiben – sie machen kleinere Fortschritte auch sichtbarer.

Strategie 6: Tracke, was du tust

Manchmal denken wir nur, wir treten auf der Stelle – dabei sind es kleine Fortschritte, die wir übersehen. Darum: Schreib deine Trainingsdaten auf.

Wie viel Gewicht hast du bewegt?
Wie viele Wiederholungen geschafft?
Wie lange hast du trainiert?
Wie war dein Energielevel dabei?

So kannst du Daten vergleichen – und erkennst leichter, wo du dich verbessern kannst.

Strategie 7: Hol dir Unterstützung

Alleine trainieren kann toll sein – aber manchmal hilft es, neue Impulse von außen zu bekommen.

Arbeite mit einem Coach: Ein erfahrener Trainer sieht oft sofort, wo du dich verbessern kannst – und wo du dich verlaufen hast.

Trainiere mit Freunden: Ein Trainingspartner pusht dich, bringt Abwechslung rein und sorgt für mehr Spaß.

Oder probiere Gruppen-Workouts: Gerade beim Functional Training oder Bootcamps ziehst du dich gegenseitig mit.

So bleibst du dauerhaft in Bewegung

Ein Trainingsplateau kann sich anfühlen wie ein Rückschritt – aber eigentlich ist es ein Zeichen, dass du auf dem richtigen Weg bist. Dein Körper braucht neue Herausforderungen. Und durch kleine Veränderungen kannst du große Wirkungen erzielen.

Sei also nicht frustriert, wenn du mal feststeckst. Frag dich stattdessen:

Mache ich einfach nur dasselbe wie immer?
Brauche ich mehr Erholung?
Passt meine Ernährung wirklich zu meinem Ziel?

Wenn du lernst, mit Plateaus umzugehen, wirst du nicht nur stärker – du wirst auch langfristig erfolgreicher.

Fazit: Plateaus sind normal – wichtig ist, wie du reagierst

Zusammengefasst:

Trainingsplateaus treffen jeden irgendwann
Sie entstehen durch fehlende Reize, Übertraining oder suboptimale Regeneration/Nahrung
Mit gezielten Anpassungen kannst du sie durchbrechen

Wenn du dranbleibst, neugierig bleibst und bereit bist, deinen Plan mal zu ändern, wirst du aus jedem Plateau gestärkt hervorgehen.

Interessiert dich ein bestimmter Aspekt besonders? Schreib’s gern in die Kommentare! Oder teile diesen Beitrag mit jemandem, der gerade im Training nicht weiterkommt.

Du bist stärker, als du denkst – manchmal braucht es nur einen kleinen Impuls zur richtigen Zeit. 💪

Mach weiter, aber mach es klüger..