Unterschiede in der Trainingswirkung bei Frauen und Männern mit IR

Eine Synapse ist die Verbindungsstelle zwischen zwei Nervenzellen. Hier werden Neurotransmitter freigesetzt, die die Übertragung von Signalen von einer Zelle zur anderen ermöglichen.Wie sich Sport bei Männern und Frauen mit Insulinresistenz unterschiedlich auswirkt

Wenn es ums Training und die Gesundheit geht, glauben viele von uns, dass Bewegung für alle gleich wirkt – egal ob Mann oder Frau. Doch wussten Sie, dass Männer und Frauen mit Insulinresistenz (kurz IR) ganz unterschiedlich auf Sport reagieren können? Klingt überraschend, oder? Dabei ist es gar nicht so kompliziert, wie es klingt.

In diesem Beitrag gehen wir der Frage auf den Grund: Wie wirkt sich Sport auf Männer und Frauen mit Insulinresistenz unterschiedlich aus? Wir werfen einen Blick auf aktuelle Forschungsergebnisse, erklären, was Insulinresistenz eigentlich ist, und geben Tipps, wie Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen – egal ob Frau oder Mann.

Was bedeutet eigentlich Insulinresistenz?

Zuerst einmal: Was ist Insulinresistenz überhaupt? Vielleicht haben Sie das Wort schon einmal vom Arzt gehört oder in Zusammenhang mit Diabetes gelesen.

Ganz einfach erklärt: Insulin ist ein Hormon, das hilft, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu bringen. Dort wird der Zucker als Energie genutzt oder gespeichert. Wenn jemand insulinresistent ist, reagieren die Zellen nicht mehr so gut auf das Insulin. Das bedeutet: der Zucker bleibt länger im Blut – der Blutzuckerspiegel steigt. Auf Dauer kann das zu Typ-2-Diabetes führen.

Insulinresistenz hat oft mit dem Lebensstil zu tun: wenig Bewegung, zu viele ungesunde Snacks, Übergewicht. Aber – und das ist interessant – auch das Geschlecht spielt eine Rolle dabei, wie diese Insulinresistenz verläuft und wie der Körper auf Veränderungen wie Sport reagiert.

Warum ist Bewegung so wichtig bei Insulinresistenz?

Egal ob Mann oder Frau – eines ist sicher: Regelmäßige Bewegung hilft dabei, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Das bedeutet, der Körper reagiert wieder besser auf das Insulin, und der Blutzucker sinkt auf ein gesünderes Niveau.

Klingt gut, oder?

Aber hier kommt der spannende Teil: Forschungsergebnisse zeigen, dass Männer und Frauen mit IR unterschiedlich stark auf Training reagieren. Und genau darum geht’s in diesem Artikel.

Was sagt die Forschung? Männer und Frauen im Vergleich

Ein Team von Wissenschaftlern wollte wissen: Wie genau wirkt sich ein zwölfwöchiges Trainingsprogramm auf Männer und Frauen mit Insulinresistenz aus? Dafür haben sie gesunde, aber übergewichtige Männer und Frauen untersucht, die alle Anzeichen einer Insulinresistenz zeigten – aber noch keine Diabeteserkrankung hatten.

Sie machten verschiedene Fitness- und Gesundheitstests, darunter:

• Messung der VO2max (also der maximalen Sauerstoffaufnahme – ein Maß für die Ausdauer)
• Untersuchungen der Glukoseverwertung mithilfe einer Glukose-Klemme (gilt als Goldstandard für IR)
• Körperfettermittlung und Blutbild
• Ein 12-wöchiges Ausdauertraining – jeweils drei Mal pro Woche

Nach zwölf Wochen wurden alle Tests wiederholt. Und die Ergebnisse? Faszinierend!

Was bei Männern passiert ist

Die Männer zeigten eine deutliche Verbesserung in ihrer Insulinempfindlichkeit – also genau das, was man sich wünscht. Ihr Körper konnte den Zucker besser verarbeiten, und auch ihre Ausdauerleistung stieg merklich an.

Kurz gesagt: Ihr Blutzuckerspiegel war nach dem Training besser kontrolliert. Die Fettverbrennung lief auch effizienter. Für Männer erwies sich Ausdauertraining als echter Gamechanger bei Insulinresistenz.

Und wie sah es bei den Frauen aus?

Die Frauen aus der Studie verbesserten zwar ebenfalls ihre VO2max (also ihre Fitness), aber – und jetzt kommt der Knackpunkt – ihre Insulinempfindlichkeit änderte sich kaum.

Heißt das, sie haben „nichts davon gehabt?“ Nein, ganz so einfach ist es nicht.

Sie profitierten körperlich durchaus vom Training – fühlten sich fitter, hatten möglicherweise mehr Energie. Aber auf hormoneller Ebene schien sich bei ihnen weniger zu verändern. Ihre Muskeln und Organe reagierten nicht in gleichem Maß auf das Insulin wie bei den Männern.

Warum diese Unterschiede?

Da fragt man sich natürlich: Woran liegt das? Wie kann es sein, dass Männer so positiv auf Training reagieren – und Frauen weniger?

Forscher vermuten, dass es verschiedene Ursachen gibt:

• Unterschiedliche Muskelmasse: Männer haben in der Regel mehr Muskelmasse. Muskeln „trinken“ buchstäblich Zucker – je mehr Muskelmasse, desto besser kann der Zucker aus dem Blut verschwinden.
• Hormonelle Unterschiede: Östrogene, also weibliche Geschlechtshormone, beeinflussen die Wirkung von Insulin und die Verteilung des Körperfetts.
• Unterschiede im Fettstoffwechsel: Frauen verwerten Fett anders als Männer – auch beim Sport. Das hat Einfluss darauf, wie der Körper Energie gewinnt und speichert.

Es geht also nicht darum, dass Sport für Frauen „nichts bringt“. Ganz im Gegenteil. Aber: Der Körper von Frauen scheint auf andere Trainingsreize zu reagieren als der von Männern. Das ist wichtig, wenn man realistische Ziele setzen möchte – und nicht frustriert das Handtuch wirft, weil „nichts passiert“.

Wie kann Training bei Frauen noch effektiver wirken?

Die Wissenschaft sucht weiter nach Antworten, aber es gibt ein paar erste Hinweise, wie Frauen mit IR ihren Trainingserfolg verbessern können.

Hier ein paar Tipps, die helfen könnten:

1. Krafttraining ergänzen

Nur Ausdauertraining reicht womöglich bei Frauen mit IR nicht aus. Ergänzen Sie Ihr Programm durch gezielte Kraftübungen. Denn mehr Muskelmasse bedeutet mehr Zuckeraufnahme – und somit bessere Insulinwerte.

2. Trainingsintensität erhöhen

Studien deuten darauf hin, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) bei Frauen mit IR effektiver sein könnte als gleichmäßiges Ausdauertraining. Eine Mischung aus kurzen, intensiven Belastungen und Pausen scheint den Stoffwechsel besser anzuregen.

3. Ernährung anpassen

Ernährung ist für alle mit Insulinresistenz entscheidend. Viel Gemüse, gute Proteine, wenig Zucker – dieser Basis-Tipp gilt geschlechterunabhängig. Aber: Frauen sprechen eventuell besonders gut auf eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit sportlicher Aktivität an.

4. Geduld haben und den Zyklus berücksichtigen

Der weibliche Hormonhaushalt ist komplex. Je nach Phase im Zyklus kann sich das Energielevel, die Fettverbrennung und sogar die Muskelkraft verändern. Frauen sollten – wenn möglich – ihr Training etwas anpassen: Während der Zyklusmitte (Eisprung) zum Beispiel fällt intensiveres Training oft leichter.

Was heißt das für den Alltag?

Niemand muss gleich drei Stunden am Tag trainieren – das ist überhaupt nicht nötig. Aber regelmäßige Bewegung – drei- bis viermal die Woche, rund 30 bis 45 Minuten lang – kann schon viel bewirken. Vor allem in Kombination mit einer bewussten Ernährung.

Hier einige praktische Hinweise für den Alltag:

• Steigen Sie öfter mal die Treppe anstelle des Aufzugs.
• Ein schneller Spaziergang nach dem Essen hilft, den Blutzucker zu senken.
• Vermeiden Sie lange Sitzeinheiten – alle 30 Minuten einmal aufstehen und sich strecken.
• Probieren Sie neue Sportarten aus, die Spaß machen – Tanzen, Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking.

Ein persönlicher Gedanke zum Schluss

Eine Freundin von mir kämpft seit Jahren mit Insulinresistenz. Lange hat sie sich gequält: stundenlanges Ausdauertraining, Diäten, Frust. Irgendwann hat sie angefangen, anders zu trainieren – zwei Mal die Woche Krafttraining, zwei Mal lockeres Ausdauertraining. Gleichzeitig hat sie ihren Speiseplan umgestellt und besser auf ihren Zyklus geachtet.

Die Ergebnisse? Kein „Gewichts-Wunder“ über Nacht, aber: mehr Energie, bessere Stimmung, bessere Schlafqualität – und ihre Blutwerte haben sich deutlich verbessert.

Das zeigt: Es muss nicht alles perfekt sein – wichtig ist, überhaupt anzufangen und dranzubleiben.

Fazit: Gleiche Krankheit, unterschiedliche Wege

Insulinresistenz ist eine Herausforderung – für Frauen und Männer gleichermaßen. Doch die Wege zur Besserung sind nicht unbedingt gleich.

Während Männer oft deutlicher und schneller mit besserer Insulinempfindlichkeit auf Ausdauertraining reagieren, brauchen Frauen möglicherweise eine andere Herangehensweise. Kombiniertes Training – Ausdauer plus Kraft –, gesunde Ernährung und etwas Geduld sind hier der Schlüssel.

Und das Wichtigste: Jeder Mensch ist anders. Hören Sie auf Ihren Körper, holen Sie sich gegebenenfalls Unterstützung durch Ärzte, Trainer oder Ernährungsberater – und feiern Sie jeden kleinen Fortschritt.

Denn: Jeder Schritt zählt auf dem Weg zu mehr Gesundheit.

Und Sie?

Haben Sie schon Erfahrung mit Training bei Insulinresistenz gemacht? Was hat bei Ihnen funktioniert – und was nicht? Schreiben Sie es gern in die Kommentare – wir freuen uns über den Austausch!

Bleiben Sie gesund und aktiv!.