Warum Spazierengehen unterschätzt wird – Studienlage & Praxis

Eine Synapse ist die Verbindungsstelle zwischen zwei Nervenzellen. Hier werden Neurotransmitter freigesetzt, die die Übertragung von Signalen von einer Zelle zur anderen ermöglichen.Spazierengehen – Warum ein einfacher Spaziergang so viel mehr ist, als du denkst

Hast du schon mal darüber nachgedacht, wie oft du zu Fuß unterwegs bist – ganz bewusst, ohne Ziel und Hektik? Einfach nur ein Spaziergang. Viele denken sich dabei: „Was soll das schon bringen?“ Dabei ist genau das der Punkt – Spazierengehen ist eines der meist unterschätzten Mittel, um Körper und Geist etwas richtig Gutes zu tun.

Tatsächlich belegen wissenschaftliche Studien immer wieder: Regelmäßiges Gehen hat erstaunlich viele Vorteile – und oft reichen schon 20 bis 30 Minuten am Tag. In diesem Blogartikel schauen wir uns an, warum Spazierengehen so gesund ist, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag bringst und was die Forschung dazu sagt.

Was bringt Spazierengehen überhaupt?

Vielleicht kennst du das: Du bist mal wieder viel gesessen, dein Kopf ist voll und du fühlst dich irgendwie unruhig. Dann gehst du raus, läufst ein paar Minuten um den Block – und merkst, wie du entspannst. Plötzlich bist du klarer im Kopf, dein Atem wird ruhiger, deine Laune besser.

Klingt bekannt? Kein Wunder. Denn selbst dieser kleine Spaziergang setzt im Körper jede Menge positiver Prozesse in Gang:

• Fördert die Durchblutung: Deine Blutgefäße ziehen sich rhythmisch zusammen und aktivieren die Muskulatur.
• Gut fürs Herz: Gehen kann helfen, den Blutdruck zu senken und das Herz-Kreislauf-System zu stärken.
• Stärkt die Gelenke: Anders als Joggen ist Spazieren gelenkschonend – aber trotzdem bewegst du deinen ganzen Körper.
• Trainiert das Immunsystem: Regelmäßige Bewegung aktiviert Abwehrzellen und schützt vor Krankheiten.
• Erleichtert das Denken: Beim Gehen verarbeiten wir Gedanken besser. Viele finden so neue Lösungen für Probleme.

Wusstest du zum Beispiel, dass berühmte Denker wie Steve Jobs oder Albert Einstein regelmäßig spazieren gingen, um auf neue Ideen zu kommen?

Was Studien über das Gehen sagen

Zahlreiche Studien zeigen, dass Spazierengehen eine echte Wunderwaffe für unsere Gesundheit sein kann – und das ganz ohne Schwitzen im Fitnessstudio.

Körperliche Vorteile belegt

Eine große Studie aus Harvard mit über 70.000 Teilnehmern hat ergeben: Menschen, die täglich mindestens 30 Minuten flott spazieren gehen, reduzieren ihr Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 40 %. Beeindruckend, oder?

Auch das Risiko für Typ-2-Diabetes, Übergewicht und sogar bestimmte Krebsarten sinkt nachweislich. Spazieren kann sogar bei der Genesung helfen – z.B. nach einer Operation oder einer Chemotherapie.

Spazieren gegen depressive Verstimmungen

Und was ist mit der Psyche? Auch hier punktet der Spaziergang. In einer Untersuchung der Stanford University wurde festgestellt: Schon ein 90-minütiger Spaziergang in der Natur kann negative Gedanken deutlich reduzieren.

Für viele Menschen ist das Gehen sogar ein wichtiger Teil ihrer Bewältigungsstrategie – etwa bei Depressionen oder Ängsten. Kein Wundermittel, aber ein wertvoller Baustein im Alltag.

Wie viel muss man gehen, damit es „was bringt“?

Du musst nicht gleich jeden Tag 10.000 Schritte schaffen – auch wenn oft davon die Rede ist. Tatsächlich zeigen neue Studien: Schon 7.000 bis 8.000 Schritte täglich reichen aus, um das Risiko für chronische Erkrankungen deutlich zu senken.

Und selbst wenn du nur 15 Minuten am Stück gehst, bringt dir das schon einen Nutzen. Wichtig ist die Regelmäßigkeit – und nicht, wie lang oder schnell du unterwegs bist.

Spazierengehen wirkt – auch im Kopf

Hast du gemerkt, wie ein kurzer Spaziergang dich geistig entlastet? Du fühlst dich danach oft wacher, motivierter oder einfach ausgeglichener. Dafür gibt es gute Gründe:

• Kreativitätsschub: Studien zeigen: Beim Gehen ist unser Gehirn freier. Neue Ideen entstehen meist im Gehen – statt beim Still­sitzen.
• Stressabbau: Bewegung senkt den Cortisolspiegel (unser Stresshormon). Wer regelmäßig geht, ist entspannter.
• Bessere Schlafqualität: Wer tagsüber mehr in Bewegung ist, schläft oft ruhiger und tiefer.
• Mentale Stabilität: Gehen in der Natur wirkt fast wie eine kleine Meditation – und verbessert nachweislich die Stimmung.

Vielleicht kennst du das Gefühl: Du bist mit einem Problem spazieren gegangen – und kommst später mit einer Lösung zurück. Manchmal muss der Körper sich bewegen, damit sich der Kopf sortieren kann.

Laufen ohne Ziel – ist das nicht Zeitverschwendung?

Ganz im Gegenteil. In unserer leistungsorientierten Welt glauben viele, dass jede Aktivität einen „sinnvollen“ Zweck haben muss. Aber wahre Erholung entsteht nicht durch Effizienz – sondern durch Innehalten und Langsamkeit.

Spazierengehen ist oft das Gegenteil von Multitasking. Es ist eine bewusste Auszeit – und genau das brauchen wir heute mehr denn je. Statt schneller Schnelligkeit geht es beim Gehen um das bewusste Erleben des Moments.

Stell dir das so vor: Während du gehst, bekommt dein Körper Bewegung, der Geist Luft – und die Seele Raum zum Atmen.

Tipps: So integrierst du mehr Gehen in deinen Alltag

Du denkst gerade: „Klingt gut – aber ich habe keine Zeit für tägliche Spaziergänge.“ Dann kommen hier ein paar einfache Ideen, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag bringst – ohne großen Aufwand:

• Geh zu Fuß zur Arbeit – oder zumindest einen Teil der Strecke: Parke das Auto weiter weg oder steige eine Bus-Station früher aus.
• Mach Geh-Pausen: Stelle dir alle zwei Stunden den Handywecker – und geh kurz ans Fenster oder um den Block.
• Telefonieren beim Gehen: Nutze Anrufe, um im Zimmer auf und ab zu gehen oder draußen zu laufen.
• Morgens 10 Minuten frische Luft: Geh statt mit dem Handy in der Hand durch soziale Medien lieber eine Runde ums Haus.
• Verabrede dich zum Spazieren: Statt Café zu – wie wär’s mit einem Spazier-Date?

Mit ein bisschen Übung wird das Gehen Teil deiner Routine – ganz ohne dass es sich wie Sport anfühlt.

Der beste Ort zum Gehen? Die Natur!

Natürlich kannst du auch in der Stadt spazieren gehen. Doch wenn’s um die positive Wirkung auf die Seele geht, ist ein Spaziergang im Grünen besonders wohltuend.

Forscher sprechen hier vom sogenannten „Biodiversitätseffekt“: Je vielfältiger die Umgebung (Pflanzen, Vogelstimmen, natürliche Farben), desto mehr Erholung erleben wir. Der Wald wirkt dabei wie ein natürlicher Stresslöser – und das ganz ohne Nebenwirkungen.

Waldbaden – schon gehört?

In Japan gibt es sogar einen eigenen Begriff dafür: „Shinrin Yoku“, was so viel heißt wie „Baden in der Atmosphäre des Waldes“. Spaziergänge im Wald sind dort Teil der Gesundheitsvorsorge – gefördert vom Staat.

Dort hat man herausgefunden: Nach einem Waldspaziergang sinkt nicht nur der Puls, sondern auch der Stresshormonspiegel messbar. Klingt nach einem guten Grund, öfter den nächsten Park zu besuchen, oder?

Gehen hat keine Altersgrenze

Ein großer Vorteil am Spazierengehen: Jeder kann es tun. Jung oder alt, sportlich oder nicht. Selbst Menschen mit Einschränkungen oder nach Verletzungen können (wieder) damit beginnen.

Viele ältere Menschen berichten: Seit sie regelmäßig gehen, schlafen sie besser, sind beweglicher – und fühlen sich weniger einsam.

Auch für Kinder ist es wichtig, Bewegung nicht nur als Pflicht zu erleben, sondern als etwas Natürliches und Positives. Warum also nicht zusammen als Familie spazieren gehen – zum Beispiel mit einem kleinen Schatzsuchspiel oder einem Mini-Picknick?

Mein persönlicher Zugang: Wie Gehen mir den Kopf freiräumt

Lass mich kurz persönlich werden. Ich habe früher auch gedacht: „Spazierengehen ist doch was für ältere Leute mit viel Zeit.“

Aber dann kam Corona. Plötzlich war das Gehen meine Rettung: Jeden Tag eine Runde durch den Park. Kein Druck, kein Training, einfach nur raus. Ich habe gemerkt, wie sehr mir das hilft – beim Nachdenken, bei der Laune. Und irgendwann wollte ich nicht mehr darauf verzichten.

Heute ist ein Spaziergang für mich so etwas wie ein mobiles Ladegerät – nur eben für die Seele. Vielleicht klingt das pathetisch, aber probier’s mal aus. Vielleicht wirkt es bei dir genauso.

Fazit: Spazierengehen ist einfach – aber wirkungsvoll

Wenn du dir nur eins aus diesem Artikel mitnimmst, dann bitte das: Du brauchst kein teures Equipment, kein Fitnessstudio-Abo, keine komplizierten Pläne, um etwas Gutes für dich zu tun. Du brauchst bloß zwei Beine, vielleicht gute Schuhe – und einen kleinen Moment für dich.

➝ Spazierengehen stärkt Körper und Geist
➝ Es wirkt nachhaltig gegen Stress und fördert kreative Gedanken
➝ Schon ein paar Minuten täglich machen einen Unterschied

Also: Geh heute noch ein paar Schritte nach draußen. Gönn dir die Ruhe. Lass die Gedanken fließen, nimm den Moment wahr – und genieß es. Denn der einfachste Weg zu mehr Gesundheit liegt manchmal – direkt vor deiner Haustür.

Suchst du eine kleine Challenge?

Wie wäre es mit dieser Idee: Geh 30 Tage lang jeden Tag mindestens 15 Minuten spazieren – und beobachte, was sich verändert.

Vielleicht bekommst du mehr Energie. Vielleicht schläfst du besser. Vielleicht fühlst du dich einfach wohler. Und wer weiß – vielleicht wirst du das Gehen genauso lieben wie ich.

Gehst du mit?

Gesund, wach, entspannt – das alles steckt in einem ganz normalen Spaziergang.

Bleib in Bewegung!.